SÅ TRÄNAR JAG UNDER GRAVIDITETEN

God morgon älsklingar! Vill bara säga stort tack för all fin feedback jag fick på detta inlägg förra veckan när jag frågade om ni ville ha kvar gif-träningspassen här på bloggen. Så kul att så många sparar ner och använder dem. Ska absolut fortsätta med dem men har inga nya på lager just nu utan måste boka fototid till det så idag tänkte jag skriva om något som många frågat om, nämligen hur jag tränar under graviditeten? Har jag ändrat något? Lagt till något? Finns det något jag inte klarar av eller undviker?

TRÄNING I TRIMESTER 1 & 2
Under vecka 7 och 14 så mådde jag inte alls bra och det blev inte jättemånga gympass just under dessa veckor. Tränade på som vanligt när jag orkade bara. Efter vecka 14 så började jag må bättre och kände mig starkare och mer taggad på träning än på flera år. Jag började styrketräna igen och körde i stort sett på som vanligt med de övningar jag brukar fram till vecka 18/19 då det började bli väldigt obehagligt att ligga på magen. Så ungefär runt vecka 18/19 så slutade jag med övningar liggandes på mage men körde fortfarande på med enbensövningar trots att jag läst att många börjar utesluta det i trimester 2. Dock så känner jag min kropp bra och vet när jag gör fel i en övning och när den skadar mig så körde på fast med fler repetitioner och mindre vikt på alla övningar.

TRÄNING I TRIMESTER 3
Nu är jag i vecka 29 och tränar 2 -4 gånger i veckan beroende på tid. Jag gillar att ha god tid på mig innan och efter gymmet så jag slipper stressträna. Det mår inte jag alls bra av och inte Mini heller. Jag kör fortfarande vissa enbensövningar men är väldigt försiktig och noga med att magstödet är på. Min PT har kollat och godkänt att jag kör ex. statiska utfall. Men som sagt så är det här olika från person till person. Har man inte koll på magstödet eller har stora problem med rygg och foglossning så måste man lyssna på kroppen.

Så här ser min träning ut nu…

Styrketräning överkropp: Jag lägger mycket fokus på rygg och axlar då de kommer behöva vara starka sedan när Mini kommer. Latsdrag, olika roddar, pressar och armhävningar från knäna. Kan inte komma på någon överkroppsövning som jag inte kan köra som jag brukar. Det skulle kunna vara chins då men det är för att jag absolut aldrig någonsin skulle orka dra upp min kropp i en Chin just nu. Haha Jesus! Sedan så om jag gör tex bänkpress eller hantelpress så gör jag den på lutande bänk istället för helt liggandes då man helst inte ska belasta ryggen liggandes.

Styrketräning underkropp: När det kommer till ben/rumpövningar är jag lite mer begränsad än innan. Just nu blir det mycket sittande benpress, statiska utfall, enbensmarklyft, höftlyft, enbenshöftlyft, squats med pilatesboll i ryggen och kettlebells i händerna, bakåtkickar i Cable cross, sidogång med gummiband, sittande leg curl i maskin, benspark i maskin, vadpressar och vadhävningar. Superviktigt att träna vaderna då de ska bära omkring på många fler kilon än de är vana med. Men lägger mycket fokus på baksida ben/rumpa då de lätt kan bli avaktiverade av graviditetshållningen.

Styrketräning bål: Här är man ju otroligt begränsad! Kör endast aktiveringsövningar för inner core. Har några som min PT brukar göra stående då många gravida rekommenderas att inte ligga på rygg. Jag känner att jag kan det så brukar använda mig av dessa 3 övningar för inner core. Sedan så kör jag faktiskt fortfarande rygglyft vilket jag kan ana inte är en övning ett proffs skulle rekommendera till en gravid. Jag tycker fortfarande att den kännas ok och att jag kan aktivera bålen. Ska dock be min PT kolla denna övning på mig nästa gång vi ses.

Cardio: Även om jag blir sjukt mycket mer andfådd än innan så är jag ändå glad att jag orkar köra lite cardio. Löpning slutade jag med runt vecka 10 då det kännas så fel i kroppen. Även om mini inte var stor så har det ju varit andra saker som hoppat omkring där inne. Nej det har helt enkelt inte känts bra och det är inget jag saknat heller. Där emot har jag och kör fortfarande crosstrainer i varje uppvärmning. Vill hålla igång konditionen någorlunda och några gånger har jag till och med orkat köra hela cardiopass på 50 min. Förutom det så går jag väldigt mycket. Vissa dagar funkar det hur bra som helst att gå snabbt men vissa dagar så känner jag att det inte alls går och att jag måste lunka fram i sakta tempo. Men lyssnar på kroppen och tar det i det tempo kroppen säger till mig.

Yoga: Det här är med stor sorg jag fått ge upp yogan under graviditeten. Saknar den så mycket varje dag och drömmer om att så fort mini är ute få stretcha ut och ställa mig i en brygga. Visst kan jag köra lugn yoga som är anpassad till gravida men det är inte kul för mig. Jag vill köra power yoga med extrema positioner och stretchar. Jag kan göra det nu också men det känns inte alls bra och jag mår bara illa. Bakåtböjningar får mig att vilja kräkas och det känns som att mina magmuskler ska spricka så fort jag böjer lite bakåt. Antagligen för att det också gör det. Haha. De är så himla uttöjda redan och kör jag en brygga på det så blir det ju ännu värre. Nej tyvärr får jag inget ut av yoga och stretch just nu utan får fokusera på styrka istället.

Övningar jag inte gör under graviditeten?
Det jag undviker är löpning, hopp, tunga och ostabila övningar på ett ben, crunches, twistar, benfäll, övningar liggandes på mage, höftlyft med vikt på mage och nu den senaste veckan har jag även fått utesluta liggande benpress då magen klämms för mycket. Jag känner att lilla mini blir helt mos där inne vilket säkert inte är någon fara men det känns bara otroligt obehagligt.

Så det var nog allt! har ni några frågor så till dem gärna nedan.